Aradığınız yanıtlar RW Koşu Danışmanı Özgür Tetik’te.
SORU: Uzun mesafe koşucusuyum. Altı ay önce curling, bench press gibi egzersizlerle kollarımı büyütmeye başladım. Ama artık koşu sürelerimin uzadığını fark ettim. Üst vücuduma hacim kazandırmayı bırakmalı mıyım?
CEVAP: Uzun mesafelerin yüksek kas hacmiyle çok barışık olmadığını söylemeliyim. Hepimizin kullanabildiği bir oksijen kapasitesi var ve bu kapasite vücutta ne kadar kas hacmi varsa, o kadar alana dağılmak zorunda. Yani fazla kas hacmiyle oksijen kullanıp, kapasitemizin yapacağı işi kısıtlıyoruz demektir.
Oksijen kullanımları birbirine eşit biri 60 kg, diğeri 80 kg olan iki sporcuyu örnek alalım. Eğer bu iki sporcunun kas kuvvetleri kendi hacimlerine göre iyi durumdaysa, 60 kg olan sporcunun kaslarına daha fazla oksijen ulaşacaktır.
Oksijen borçlanması daha geç olacağı için de diğer sporcuya göre daha geç yorulacak, haliyle daha iyi bir derece yapacaktır. Bu sebeple uzun mesafe koşan atletin hacimli kaslar yerine, yaptığı branşı destekleyecek bir kas gücü ve formunu tercih etmesi çok daha doğru bir seçim olur.
SORU: Koşmaya yeni başladım. Süreye göre mi koşmalıyım, mesafeye göre mi?
CEVAP: Koşu hayatınız yeni başladıysa, wogging modeliyle çalışmanız gerekir. Bu modelde yürüme ve koşma eylemleri arka arkaya uygulanıyor. Bu şekilde yavaş yavaş harekete alışıyor ve zamanla yürüme süreleri azaltılıp, koşu süreleri artırılıyor. Nihayetinde belli bir süre (ortalama 30 dakika) durmadan koşabildiğiniz zaman, daha belirgin koşu antrenmanlarına geçebilirsiniz. Bu yüzden koşuya yeni başlayan kişilerin süreye göre koşması, daha sonra km antrenmanlarına geçmesi daha uygundur.
SORU: Evde ekipmansız yapabileceğim en iyi alt vücut egzersizleri neler?
CEVAP: Fitness seviyenize uygun hareketler yapmanızın daha etkili olacağını söylemekle birlikte; koşuda kalça ve bacak kuvvetinin çok önemli olduğunu hesaba katarak, hızlanmanızı sağlayacak temel egzersizleri şöyle sıralayabiliriz: Squat varyasyonları, lunge varyasyonları, step-up, leg curl and extension, hip raise, calf raise ve adduction&abduction. Aynı zamanda kardiyovasküler özellikleri de geliştiren box jump, rope jump gibi daha fonksiyonel egzersizleri yapmanızı da şiddetle öneririm.
SORU: Patika yarışlarına katılmak için antrenman yapmak istiyorum. Hafta içi sadece sabahları koşabiliyorum ve yakında patika yok. Sadece hafta sonları ormana gidebiliyorum. Bu şartlarda yeterince hazırlanabilir miyim, yoksa bu sevdadan vaz mı geçmeliyim?
CEVAP: Eğer tepeleri ve patikaları olmayan düz bir yerde yaşıyorsanız şunu bilmelisiniz ki, yarışta arazi size dar patika geçişleriyle beraber tırmanışlar yaptıracaktır ve bu süreç, bazı yarışlarda saatlerce sürebilir. Bu yüzden bir koşu bandı, tartan pist ya da asfalt yollar tek seçeneğiniz olabilir. Bu zeminlerde yapacağınız interval, tempo, threshold, fartlek veya koşu bandında yapacağınız tırmanışlar gibi antrenman modelleri sizi arazideki şartlar için (arazi zeminindeki farklılıklar gibi) birebir hazırlayamayacak olsa da, antrenman esnasında çalışan tüm kas gruplarınıza eğim ve getirileri için hazırlık yaptıracaktır. Bu yüzden hafta içi bu tarz antrenman modelleriyle oluşturacağınız programınızı, hafta sonu arazi antrenmanlarıyla tamamlarsanız, arazide de hızlanmamanız için hiçbir sebep olmayacaktır.
